Sok megkeresést kapok azzal kapcsolatban, hogy olyan gyakorlatsor érdekelné, amit ülve is lehet végezni. Az egyik legismertebb egészségmegőrző gyakorlatsornak a 8 brokáttekercsnek létezik egy ülő változata is, ami megtalálható az Öngyógyító Tudástár keretében. Azonban azt tapasztaltam, hogy a legtöbben egy ennél könnyebb ülő gyakorlatsort keresnek. (Ugyanis a 8 brokáttekercs ülő változatát jellemzően a földön ülve, keresztbe rakott lábbal végzik.)
Az egyik csodálatos dolog a csikungban, hogy nagyon sokféleképpen lehet gyakorolni! Ez azt jelenti, hogy mindenki számára elérhető, függetlenül attól, hogy valakinek vannak-e fizikai korlátjai vagy sem.
Az onlinecsikung.hu oldalon található gyakorlatok közül a legtöbb álló gyakorlat, ezek egy része apró módosítással elvégezhető ülve is, az otthon kényelmében. Főleg azoknak ajánlom, akik sérülés vagy betegség miatt nem tudnak állva gyakorolni, esetleg kerekesszékbe kényszerültek.
Csakúgy, mint sok álló gyakorlat, ez az ülő rutin is elsősorban a stressz csökkentésére és az energiaszint növelésére szolgál. Az alábbi videó egy tízperces gyakorlatsort mutat be, ülő pozícióban.
A gyakorlatsort írásos formában is elérhető a cikkben.
Előkészületek:
Ülj le egy székre, lehetőleg úgy, hogy a szék elejére ülsz, a hátad egyenesen tartod. A lábad a padlóra helyezed. A tenyereket a combunkra helyezzük. Olyan pozíciót vegyünk fel, amelyben nyugodtak vagyunk, de egyben éberek is. Majd kezdjük az első gyakorlattal:
Le és fel
A gyakorlat a jól ismert karok emelését mutatja be. Magunk előtt hozzuk fel lassan a karjainkat vállmagasságig úgy, hogy a tenyerek lefele néznek. Az izommunka nagyon gyengéd. Belégzéssel a karok emelkednek, kilégzéssel lefele a comb felé tartanak. Ilyenkor a tenyér 45 fokos szögben előre néz. Lassú hullámzó mozgás, ami megteremti a kapcsolatot a légzésünkkel, a jelennel.
Gerincvelő Légzés
Kezdj el lassan, mélyen lélegezni. Belégzéskor emeld fel a kezed az arcod felé, és húzd vissza, miközben finoman meghajlítod a gerinced. Tartsd a farokcsontod ugyanazon a helyen, és emeld fel az állad, miközben az egész gerinced kissé meghajlik. A belégzés tetején a gerincnek egy kis ívnek kell lennie, ahogy felfelé nézel.
Kilégzéskor enged le a könyököd és a kezed, és húzza össze a hasizmokat, hogy a gerinced előrehajoljon. Hajtsd le az állad úgy, hogy a mellkasod nézd, miközben kifújod a levegőt a tüdődből. Kilégzéskor érezd a gerinced enyhe meggörbülését.
A kilégzés után kezdd el újra a belégzést, miközben felemeled a kezed, hatra hajlítod a gerinced, és felfelé mozgatod az állad. Kilégzéskor enged le a kezed és az állad, és húzd össze a hasizmod.
Ezt a gyakorlatot gerincvelői légzésnek hívják, mert szinkronizálja a légzést a gerinc mozgásával. Ez egy csodálatos gyakorlat a chi aktiválásához és az egész gerinc rugalmasságának megteremtéséhez.
Chi Masszázs
A gerincvelő légzés után térj vissza nyugodt helyzetbe, és vegyél néhány mély lélegzetet, miközben egyenesen ülsz a székben. Ezután laza ököllel finoman érintsd meg a mellkasod, váltakozva gyengéden ütögesd azt mindkét kézzel.
Folytasd a légzést, miközben megérinted a mellkasod, érezd, hogy az energia aktiválódik a szívközpontban. Összpontosítsd elméd tested ezen részére, és képzeld el, ahogy az energia felébred benned.
Ez után a kar belső felét kezdjük ökölbe szorított kézzel ütögetni. A vállgödörtől haladunk lefele egészen a kinyitott tenyerünkig. Majd megfordítjuk a kezünket és a kar külső részét ütögetve haladunk felfele. Mindkét karunkat legalább kétszer végig ütögetjük. Ezzel a gyakorlattal az energiát az egész karban felélesztjük. Érzeni fogod, ahogy megújulnak a karjaid. Az energia könnyebben fog áramolni azokban.
Központosítás
A következő gyakorlat arra szolgál, hogy összpontosítsd az energiát, és segítsen megtapasztalni a megalapozottság és a béke érzését.
Kezdd azzal, hogy mindkét kezed közvetlenül a köldököd alá helyezed, tenyerek felfele néznek. Csukott szemmel mozgasd egyik kezed felfele magad mellet egy félkört leírva, amíg az közvetlenül a fejed fölé kerül a karod. Ezután lassan enged le, miközben közvetlenül a tested középvonala mentén mozgatod. A kezednek el kell haladnia a fejed előtt, majd a szívközpont előtt, és végül leereszted a másik tenyeredhez.
Ezután ugyanúgy végezd el a másik kezeddel is. Mozgasd félkörben, amíg közvetlenül a fejed fölé nem kerül, majd enged le a fejed, a szíve és a köldök előtt, a tested középvonalánál. Folytasd ezt a gyakorlatot egy-három percig, váltva a kezeket.
Amikor a kezed közvetlenül a fejed felett van, képzeld el, hogy kapcsolódsz az univerzumhoz. Ahogy lefelé viszed a kezed, képzeld el, hogy az univerzum energiája kapcsolódik a spirituális tudatodhoz a fejedben, majd az érzelmi tudatosságod a szívedben, és végül a fizikai esszenciád az alsó Dantienben a köldöködben. E három fontos energiaközpont – a szellem, a szív és a test – összekapcsolásával az egész energiarendszered integrálttá válik és egyensúlyba kerül.
Lehúzni Az Eget
Mozgasd a kezed felfelé a tested mellett úgy, hogy a tenyered nyitott és felfelé nézzenek. Az előző gyakorlattól eltérően mindkét kezednek egyszerre kell felfelé haladnia szinkronban.
Amikor a kezed közvetlenül feletted van, lassan engedd le őket tenyereddel a tested felé. Miután a kezeid visszatérnek a köldök területére. Írj nagy köröket a kezeiddel. Belégzésre felviszed a karokat, kilégzéssel lefele hozod őket.
Ahogy karjaid felfelé mozdulnak, képzeld el, ahogy a kezeid „kiszívják” az energiát az univerzumból. Amikor lefelé mozgatod őket, képzeld el, hogy ezt az energiát a testedbe „öntöd”. Képzeld el, hogy ez az energia tele van friss, tápláló Chi-vel.
Ezzel a gyakorlattal az univerzum mennyei energiáját húzod le a lényedre, életerővel felpezsdítve az egész testedet. Minden egyes mozdulatnál képzeld el, hogy az univerzum energiája megtisztítja a testedet a stressztől és a szorongástól, és felváltja azt a nyugodt és ellazult energia érzésével.
Végezd el legalább háromszor a gyakorlatot. Majd a kezeid tedd a combodra, felfele néző tenyérrel és érezd az energia áramlását a testedben.
Ha tetszett ez a rövid gyakorlat, és szeretnél megismerni egy hosszabb rutint, amit ülve, könnyedén el lehet végezni, akkor kattints a gombra. A fél órás ülő csikung gyakorlatsor képes feltölteni energiával, átmozgatni a felső tested, beindítani a megfelelő nyirok- és vérkeringést.
Az ülő csikung gyakorlatsor tökéletes módja annak, hogy mélyebbre merülj az ülő csikung világában és megértsd annak működését valamint érezd jótékony hatását.
Kedves István! Egyelőre ismerkedek a csikunggal. Köszönöm a lehetőséget.
Üdvözlettel: A. Katalin
Köszönöm István !
Nagyon jó volt veled( a klipel) együt gyakorolni ezt az úlö csikung gyakorlatot. Be vezetem majd a napi csikung sorban. Kellemesen megmozgatot. Üdv Lajos.