You are currently viewing Hogyan kezeld a depressziót?

Hogyan kezeld a depressziót?

Egyre több kérdést kapok azzal kapcsolatban, hogy mit ajánlok depresszióra. Sajnos sok embert érint ez a betegség, ami túlmutat az általános rosszkedven. Egy olyan állapotról van szó, amiben az egyén az életét sivárnak, nyomasztónak éli meg, a gondolkodás lelassul, közöny, motiválatlanság uralkodik el rajtunk, az aktivitásunk csökken, a hangulati és érzelmi zavarok válnak jellemzővé. Rosszul alszunk, az önérétékelésünk alacsony. A statisztikák szerint a lakosság 10-15%-át érinti a betegség. A nőknél kétszer olyan gyakori ez a betegség, mint a férfiaknál. Leginkább a 20-as évek elején és a 45-50 életév között jelentkezik.

A depresszió okai

Ugyan van örökletes hajlam is, de jellemzően hormonális hatások befolyásolják a betegség kialakulását. Leginkább a mellékvesekéreg által termelt kortizol, azaz stresszhormon. A depresszióban szenvedőknél ennek a szintje viszonylag magas, mivel a depressziót megelőzően gyakoriak a stresszes élethelyzetek. A munkahely vagy egy közeli családtag elvesztése, valamint más negatív életesemények sokszor indítják el a folyamatot. De pszichológiai okai lehetnek a betegségi kialakulásának. Úgy, mint a negatív gondolkodás, vagy a tehetetlenség érzése, amikor a beteg úgy érzi, hogy nincs semmilyen hatása az életének befolyásolására, ebből következően a negatív események elhárítására sem lehet képes.

A depresszió fajtái

Beszélhetünk szezonális depresszióról, ami elsősorban az ősz és tél közeledtével jelentkezik. Amikor nincs kedvünk kimászni az ágyból, elindulni munkába, minden az elmúlás, a szürke irányba tolódik. Ennek fő oka, hogy a hűvösebb hónapok beköszöntével kevesebb a napsütéses órák száma, szervezetünk több energiát éget el, felhasználva vitamin- és ásványianyag-tartalékainkat.

A diagnosztikus kategóriák szerint lehet unipoláris vagy bipoláris jellegű. Unipoláris megjelenés esetén, a depresszió lehet egyszeri vagy visszatérően ismétlődő. Bipoláris esetben különböző mértékű felhangolt állapotok váltják egymást depresszióval. Súlyosság alapján enyhe, közepes vagy súlyos mértékű depressziót különböztetünk meg.

A depresszió kezelése

A nyugati világunk leginkább gyógyszeres kezelést helyezi előtérbe. A különböző antidepresszánsok szedése 3-4 hét után kezdik éreztetni hatásukat. Ez mellett pedig a pszichoterápiákat alkalmazzák, amikor is a cél, hogy az egyén pozitívan álljon hozzá saját magához és problémáihoz. Ebben a cikkben olyan természetes módszereket hoztam, amikkel az enyhe depressziót lehet kezelni, akár teljesen megszűntetni. Minden esetben azt javaslom, hogy forduljunk orvoshoz, ha a depresszió jelei megjelennek nálunk. Mérjük fel, hogy milyen fokú a betegségünk és ennek fényében alkalmazzuk az egyszerűbb és kicsit „munkásabb” módszereket.

8+1 módszer a depresszió kezelésére, ami gyógyszer nélkül is segít

1. Mozogj többet!

A mozgás felszabadítja a boldogító endorfinokat, amelyek úgy viselkednek, mint a természetes antidepresszánsok. A rendszeres testmozgás ugyanolyan hatékony lehet, mint az antidepresszáns gyógyszeres kezelés, vagy a pszichoterápia. Az intenzívebb tevékenységek, mint a gyaloglás, gyorsgyaloglás, túrázás, a csikung és a mozgás egyéb formái, amik nem terhelik túl a szervezetünket általában jelentős depressziós enyhülést eredményeznek.

A testünk mozgásra lett teremtve. Ha úgy használnánk a szervezetünket, ahogy az igényli, akkor a hormonháztartásunk, a szerveink, az idegrendszerünk, az ízületeink és az izmaink is 80 éves korunkig mindenféle gond és betegség nélkül működnének. A gond, hogy átalakult a társadalom, nem mozgunk eleget, ami előtérbe helyezte a mozgásszervi és idegrendszeri betegségeket is. A letargiából történő kilábaláshoz heti 3-4 alkalommal, 30-40 perc edzésre van szükség. Kezdj napi 10 percet sétálni, majd fokozatosan növeld az időt, minden alkalommal. Vagy kezdj el csikungot tanulni, akár ingyenesen is, a mini csikung keretében. Napi 10 perc csikung csodákra képes.

Dr. C. Basso Julia és Dr. Wendy Suzuki idegtudósok 2017. évi tudományos áttekintésükben ismertetik a testmozgás hatását a hangulatra, a kognícióra és a neurofiziológiára. A hosszú távú testmozgás és a testmozgás által keletkező izzadás valójában új agysejteket hoz létre, ezáltal ellenállóbbá téve agyat a depresszióval és más betegségekkel szemben.

A mozgás kibillent a hétköznapi rohanásból is. Egy kiadós séta a friss levegőn, akár egyedül vagy társasággal, amikor még egy jót is tudunk beszélgetni, hatalmas feltöltődés. Két legyet is ütünk egy csapásra, hisz kibeszélhetjük a gondjainkat, miközben nyugtatjuk az idegrendszerünket. Ráadásul az immunrendszerünk is erősödik. Kezd fokozatosan, és meglátod, pár héten belül, már egy órás séta is kevésnek tűnik, miközben szeretteiddel töltöd az időt.

2. Egészséges étrend a kiegyensúlyozottságért

Megfelelő üzemanyag nélkül az autó sem megy úgy ahogy kellene.  Ugyan így működik az emberi szervezet is. A rosszminőségű ételek, nagy mértékben hozzájárulnak a depressziós tünetek megjelenéséhez. 2017-ben az amszterdami egyetem táplálkozási és járványtani doktora Esther Vermeulen és kollégái azt találtak egy 4969 fő részvételével történt kutatásban, hogy azoknál, akik sok vöröshúst, hozzáadott cukrot, magas zsírtartalmú tejtermékeket, sült ételeket és krémes mártásokat esznek, sokkal jellemzőbbek a depressziós tünetek. Azaz jelentős összefüggést talált a helytelen táplálkozás és a depressziós hangulat kialakulása között.

Egy másik, 2017-es kutatásban, a táplálkozás és mentális egészség professzora, Felice N Jacka, a Deakini Egyetem Pszichiátriai Tanszékén tanulmányozta a hagyományos mediterrán étrend hatásait a depresszióra. Az antidepresszáns étrend, magában foglalja a teljes kiőrlésű gabonákat, halakat, zöldségeket, gyümölcsöket, bogyókat, dióféléket, magokat és természetesen a hidegen sajtolt olívaolajat. A kutatás azt mutatta, hogy a depressziós résztvevők 30% -a gyógyult meg a depresszióból, csak étkezési szokásainak megváltoztatásával.

Az étkezésünket megváltoztatni a legnehezebb. Azonban, ha zavar, hogy állandóan rosszkedvűek vagyunk, miért ne tegyünk egy próbát. Váltsunk étrendet. Együnk több zöldséget, teljes kiőrlésű gabonafélét, hüvelyest, egészséges zsírokat és sovány fehérjéket fogyasszunk. Az egészségtudatos táplálkozás nemcsak a depresszión fog segíteni. Ugyanakkor, soha ne hagyj ki egyetlen étkezést se, mert a vércukorszint stabilitása csökkenti a hangulat ingadozást. Érdemes az erősen feldolgozott, cukros ételeket, koffeint, valamint az alkoholt csökkenteni, és a hatás nem fog elmaradni.

3. Nyugtasd le az elméd!

A depresszió egyik jellemzője a negatív gondolatok. Amikor az elménk folyamatosan tolja azokat a gondolatokat, amik a rosszkedvünk alapja, nehéz pozitív dolgokra átváltani. Egyfajta ördögi spirálba kerülünk, ami egyre jobban húz le a mélybe. Az elme folyamatosan beszél hozzánk, erősítve a félelmeinket, az aggódásunkat. Ahhoz, hogy ezt megállítsuk, ki kell kapcsolni az elménket. A tudatunk lecsendesítésére többfajta relaxációs technika is létezik. Az egyik a meditáció.

A meditáció egyre elismertebb „eszköz” a testi és mentális egészség eléréséhez, megőrzéséhez. A meditációs gyakorlatok akár megakadályozhatják, hogy ismét rosszul érezd magad, vagy depresszióba ess azáltal, hogy segít kezelni az érzelmeket. A meditáció segít felderíteni a depresszió korai jeleit, és megkönnyíti a depressziós tünetek súlyosbodásának megakadályozását. Ez bonyolultabbnak tűnhet, mint amilyen, de nem az! A meditáció abban segíti az agyat, hogy jobban kezelje az erős érzelmeket.

2010-ben Dr. Norman Farb, a kanadai Toronto Mississaugai Egyetem Pszichológiai Tanszékének asszisztens professzora és kollégái azt akarták megtudni, hogy a rendszeresen meditáló emberek másképp reagálnak-e a szomorúságra, mint azok, akik nem meditálnak. Mint kiderült, azok a nők, akik rendszeresen meditáltak, agyukban használják a „jelen pillanat hálózatot”, amikor szomorúak. Ez azt jelenti, hogy megtapasztalhatják a szomorúság érzését anélkül, hogy beleragadnának az érzésbe, vagy aggasztó gondolatokkal tovább rontanák. A nem meditálók az agy „értékelési” hálózatát használták. Azaz belemerültek a szomorúság gondolataiba. Például: „miért érzem magam így?”, „Hogyan tudom megállítani ezt?” “Van valami baj” és hasonló aggasztó érzések árasztják el, majd tartják fogságban.

A meditáció nem is annyira misztikus dolog, mint amennyire sokan tartják. Már napi pár perccel érdemes elkezdeni, később eljutni a 15-20 percig. A meditációban segíteni tud az Öngyógyító Tudástár.

Másik relaxációs technika a mozgásos meditáció, vagy más néven csikung. Itt az elménket végig a jelenben tartjuk, közben még mozgunk is, így két ponton is támogatjuk a gyógyulásunkat. Hasonlóan képes segíteni a jóga rendszeres, ahol többfajta meditációs gyakorlat is létezik. Akár csoportos foglalkozás keretében is tanulható, hasonlóan, mint a csikung.

4. Figyelj a légzésedre!

Talán kevesebbet foglalkozunk a helyes légzéssel, mint kellene. Pedig a légzésünkkel szabályozzuk az energia mennyiségét és áramlását a szervezetünkben. Ugyanis nem csak táplálkozással viszünk be energiát, hanem a légzéssel is. Azonban, amikor nem megfelelő tudatállapotban vagyunk, stresszhelyzet ér minket, vagy egyszerűen a depresszió jeleit mutatjuk, akkor a légzésünk szaporábbá és mélyebbé válik, a kilégzés rövidül és feszültebbé válik. Számos légzéstechnika képes lenyugtatni a paraszimpatikus idegrendszerünket. Lényeg, hogy az ösztönös légzésből ki kell lépni és egy tudatos légzést kell végezni. Szoktuk is mondani, hogy nyugi, vegyél három mély levegőt és fújd ki. Onnan, hogy a légzésedre figyelsz és ismersz olyan légzőtechnikákat, amikkel kezelni lehet az érzelmi állapotunkat, gyorsan és hatékonyan tudsz segíteni magadon. Bár azt gondoljuk, hogy a légzés egyszerű, számos olyan légzőtechnika van, amikkel különböző hatásokat érhetünk el. Depresszió esetén például érdemes lassú alhasi légzést végezni, ami tehermentesíti a szívünket. A jóga és a csikung rendszerében is tanulhatsz légzőtechnikákat, de az Öngyógyító Tudástáron belül külön tanfolyam is segít ebben.

5. Teremtsd meg a minőségi alvást!

Egy másik, kimagaslóan fontos dolog, amely csökkentheti a depressziós tüneteket és rendszeresen fenntartja a megfelelő hangulatod, az alvás. A depressziós emberek 65-90% -a küzd alvászavarral. Bizonyára észrevetted, hogy egyes depressziós emberek túl sokat alszanak, mások nem alszanak eléggé. A rossz alvás pedig, növeli a depresszió kockázatát. Például fáradtságot okoz és csökkentheti a jókedvet. A rossz éjszakai alvások után nehéz koncentrálni a napi teendőkre. Viszont a jó hír az, hogy az egyik változása a másikra is hatással lesz.

A neurokémiai vizsgálatok azt mutatják, hogy a jó éjszakai alvás elősegíti mind a mentális, mind az érzelmi ellenálló képességet, míg a krónikus alváshiány a negatív gondolkodás és az érzelmi sebezhetőség alapját képzik. A legjobb az egészben, hogy a depresszió kezelésének ez a módja kényelmes.

Egy, a michigan-i egészségügyi karbantartó szervezetbe 1000, 21 és 30 éves kor közötti felnőtteken végzett vizsgálata megállapította, hogy a normál alvókkal összehasonlítva azok, akik álmatlanságról számoltak be, négyszer valószínűbb, hogy súlyos depresszió alakul ki.

Számos eszköz létezik a jobb alváshoz. Az egyik legfontosabb az alvás javítása érdekében, ha minden nap ugyanabban az időben ébredsz, és minden este ugyanabban az időben fekszel le. Még hétvégéken is. A jobb alvásminőségben segít a fenti három pont is. Ha azokat megfogadtuk, akkor ezen is dolgoztunk. Ha több fizikai tevékenységet végzünk, sokat mozgunk, főleg friss levegőn, biztosak lehetünk benne, hogy a szervezetünk jobban elfárad, mintha csak egész nap a gondolatainkban merülünk el. 

6. Tűzz ki célokat!

A legtöbb depresszióban élő embernek nincs fontos célja az életben. Célok nélkül, pedig sokszor értéktelennek érezzük magunkat. Ha kitűzöl célokat, úgy fogod érezni, hogy kézben tartod a dolgaid. A világosan megfogalmazott célok következtében pedig nőni fog az önbecsülésed. Ezek a célok értelmet és értéket adnak, így te is értékesnek és magabiztosnak fogod érezni magadat.

Konkrét célok kitűzése segít a kívánt élet megélésében, ugyanakkor elengedhetetlen, hogy minden egyes cél kitűzésénél hidd el, hogy sikerülni fog. Először kisebb célokkal kezdj. Például írj fel 3-5 dolgot, amit aznap el fogsz végezni. Kérdezd meg magadtól: “Mi az, amit ma megtehetek, ami segít közelebb kerülni ahhoz, ahol lenni akarok a jövőben?” Miután egyre magabiztosabbá válsz, nagyobb és hosszú távú célok elérésén is dolgozhatsz. Gondolj azokra a rövid távú célokra, amelyeket fokozatosan állítottál fel a nagyobb célokért.

7. Ismerd meg az EFT módszert!

Az Érzelmi Felszabadítás Technikája egy olyan lehetőség, ami szakember segítsége nélkül is működik. A legtöbb depresszióban élő ember a felfokozott érzelmeivel küzd, azokat nem tudja feldolgozni. Sok esetben ez a rossz hitrendszerünkből adódik, és valójában nem is tehetünk arról, hogy így reagálunk az élet dolgaira. Nagyon szeretem az EFT rendszerét, mert sok mindenre alkalmazható, és akkor is működik, ha nem hiszünk benne. Az Öngyógyító Tudástáron belül található egy EFT tanfolyam, ami bevezet a módszer lényegébe és megtanítja annak használatát. Pár nap alatt már érezni lehet a módszer pozitív hatását. Ami jó benne, hogy nem csak depresszióra jó, hanem az élet területén számos dologra, mint fájdalomcsillapításra, félelmek és fóbiák kezelésére, allergiákra, káros szenvedélyekre, légzési problémákra, fogyásra, vérnyomás problémákra, kapcsolati problémákra, női problémákra, gyerek problémákra, iskolai-, sport- és szexuális teljesítményt érintő problémákra, migrénre és sorolhatnám még mi mindenre. Véleményem szerint mindenkinek ismernie kellene ezt a módszert, hasonlóan a Gyógyító Kódhoz, ami szintén megtanulható a Tudástáron belül.

8. Járj el masszázsra!

A legtöbben a masszázsra úgy tekintünk, hogy egyfajta kényeztetés a testnek és léleknek. Azonban számos egyéb jótékony hatása is van. Míg a nyugati orvoslás kevésbé ismeri el gyógymódként, addig a keleti orvoslásban a legtöbb betegség esetén használják. Már a masszőr érintése is nyugtató érzéssel töltheti el a depresszióban szenvedő beteget, ha jó szakemberhez megyünk, aki megteremti a kellő atmoszférát, odafigyel a páciensre, akkor egy nyugati masszázs is segíthet ellazulni, egy kicsit távolabb kerülni a problémáktól. Érdemes kipróbálni valamelyik keleti masszázstechnikát is, mint a thai-, Shiatsu-, kínai-, vagy yumeiho- masszázs. Ezek az idegrendszer kiegyensúlyozásában nagyon hatékonyan vesznek részt. Ráadásul reflexhatáson alapulnak így távoli helyen is fejtenek ki hatást. Az egész testet egyben kezelik, az energetikai rendszert frissítik. Érdemes kipróbálni, csodákat tud

+1. Legyen egy kis házikedvenc!

Végezetül a háziállatok szeretetére hívnám fel a figyelmet. Egy kis kedvenc jó társaságot és motivációt jelentenek a gazdik számára. A háziállatok sok szempontból hozzájárulhatnak mentálisan az egészségesebb élethez. Különösen a kutyák, nagyszerűen ösztönzik a tulajdonosokat testmozgásra, és ez hasznos lehet a depresszióban szenvedők számára. A háziállatok nyugtató hatásúak. A simogatásuk, a velük való játék lehetőséget ad a pihenésre és az elme megnyugtatására. A napi gondoskodás segít abban, hogy értékesnek és fontosnak érezze a gazdi magát. A kutyasétáltatás gyakran beszélgetésekhez vezet más kutyatulajdonosokkal, és ez pedig jó hatással van a társadalmi kapcsolattartásra.

A tudatosság ereje

A depressziót nem szabad félvállról venni. Hisz minél mélyebbre kerülünk benne, annál nehezebb kimászni belőle és a fenti módszerek már önmagukban nem biztos, hogy segíteni fognak. Ilyenkor fel kell keresni egy jó szakembert, legyen az egy kineziológus, vagy pszichiáter. Érdemes nem megvárni ezt az állapotot, hanem felismerve a tartós levertségünket, nap mint nap tenni azért, hogy kirángassuk magunkat ebből az állapotból. Fontos megérteni, hogy a problémáinkat nem fogja senki megoldani kívülről. Csak is mi magunk tudunk dolgozni rajtuk. Az itt felsorolt módszerek akár külön-külön, vagy együttesen is segíteni tudnak gyógyszerek nélkül.

Érdemes tudatosan hozzáállni a napjainkhoz. Szokássá alakítani a reggeli mozgást, ami indulhat egy 15-20 perces csikunggal, majd nap közben a helyes étkezésre és légzésre való figyeléssel, délután egy nagy séta alatt beszélgetni barátokkal, családtagokkal, akár kutyát sétáltatva, majd este meditációval és EFT-vel nyugtatni az idegrendszerünket, oldani a problémáinkat.

A jókedv jönni fog, egyre motiváltabbak és energikusabbak leszünk ettől a pár dologtól és az életünk ismét a saját irányításunk alá kerül. Fontos a kitartás, az állandóság, és a barátok, család segítsége is. A segítség kérés egy ilyen nehéz helyzetben nem szégyen.

Végezetül pedig csak annyi, hogy ha rossz kedved van, akkor is jusson eszedbe a mosoly, mely nemcsak magunkban szabadít fel hormonokat, hanem másokra is jó hatással van.

Facebook
Pinterest

Köszönöm a megosztást!

Ehhez az oldalhoz 6 komment érkezett

  1. Boda Erzsebet

    Koyzonom

  2. Nagy Ibolya

    Rengeteg információt kaptam, s mégha nagy részét ismerem is, a tudatosítás és rendszerezés mindig segít a megvalósításban! Köszönöm! Irány a tudástár! Nagyon kíváncsi és pozitív vagyok e felfedezés előtt!

  3. Fajta istvánné

    Köszönöm hasznos információt tudtam meg !

  4. Marton Miklós

    Nagyon szépen köszönöm a sok fontos információt!

  5. Ágota

    koszonom

  6. Szél Zsuzsanna

    Köszönet és hála 🥰

Vélemény, hozzászólás?